Mein täglicher Trainingsplan

Hallo Sportler,
nun ist es endlich so weit und ich darf ab morgen wieder Familie, Arbeit und Sport (mein täglicher Trainingsplan) unter einen Hut bringen. Wie schaut das bei mir aus? Was sind meine Ziele? Wo liegt mein Fokus? Plane ich meine Woche(n) im Voraus?

Mein Ziel

Einen Trainingsplan braucht man erst, wenn man seine sportlichen Ziele definiert hat. Mein oberstes Ziel ist meine Gesundheit! Das die Gesundheit das Um und Auf ist, wird einem erst bewusst, wenn man mal wirklich krank war. Nach der Gesundheit ist mein nächstes Ziel, dass ich es in der Wasserball Bundesliga nochmals ganz nach oben schaffe. Genauer gesagt, möchte ich zu den Play Offs und dem Finale fit sein. Somit muss die Form im Mai/Juni/Juli stimme. Daher bleibt genügend Zeit für eine guten Formaufbau. Falls ich nach der Wasserball Saison im Juli 2017 noch Motivation übrig habe, dann werde ich wieder beim harten Trans Vorarlberg Triathlon starten. 🏊🏼🚴🏼🏃🏼 Das lasse ich mir jedoch noch komplett offen.

Train Smart

Nachdem nun das Ziel definiert ist, muss der Plan her. Nicht nur ein grober sondern ein täglicher Trainingsplan. Während der Reha hatte ich genügend Zeit – besser gesagt: hab mir endlich mal die Zeit genommen🙄 – um mein Training zu analysieren. In den letzten Jahren hab ich sehr viel mit HIT Training (kurze und harte Einheiten) gearbeitet. Dabei lag der Fokus selten auf dem Aufbau, sondern es ging in erster Linie um den optischen Faktor. Das soll nicht heißen, dass ich keinen Trainingsplan hatte. Den hatte ich sehr wohl. Wie die meisten habe ich nach dem 3+1 Prinzip trainiert. Sprich 3 Wochen intensiv trainiert und 1 Woche den Umfang reduziert. ABER ich hab den typischen Fehler gemacht und nur den Umfang reduziert und nicht auch die Intensität.

Mittlerweile habe ich jedoch eingesehen und gelernt, dass ohne Grundlagenausdauer nichts geht! Deshalb liegt der absolute Fokus auf dem Aufbau der Grundlagenausdauer. Zusätzlich zum Wasserball Training kommen noch viele, sehr viele Stunden am Ergometer. Ein weiterer Schwerpunkt ist mein Core (Rumpfmuskulatur). Hier hab ich definitiv noch Verbesserungspotential. Bitte nicht falsch verstehen. Es geht hierbei nicht in erster Linie um den Sixpack. Ok, wenn er sich trotzdem blicken lässt, habe ich nichts dagegen.😁 In erster Linie steht aber die Verletzungsprophylaxe im Vordergrund und die beginnt nun einmal mit einem stabilen Rumpf.

täglicher Trainingsplan am Ergometer absolviert
Ergometer kombiniert mit Streamingdiensten 😉

Zu intensives Training

Brauch ich überhaupt so viel intensives Training? Diese Frage hat mich auf der Reha lange beschäftigt.  Nach langem Grübeln und Analysieren ist mir bewusst geworden, dass ich nicht jeden Tag mit hoher Intensität trainieren kann. Wahnsinn was ich in der Vergangenheit gemacht habe!🙄 Daher musste ich auch CrossFit wieder aus dem Trainingsplan streichen. Leider! Wie gesagt mein Fokus liegt auf dem Wasserball, da kann ich mich nicht zusätzlich mit einer anderen intensiven Sportart belasten. Vielleicht in einem Jahr wieder. Aber aktuell ist mein Organismus aufgrund der Krebstherapie dafür noch nicht bereit. Das sind eben noch die Nachwirkungen der Therapie.😠 Kann man nicht ändern, ist halt eine kleine Herausforderung, wie man trotzdem trainieren kann.😝 Sonst wäre es ja zu einfach.

Mein täglicher Trainingsplan

Wer sich jetzt den typischen Trainingsplan wie im Fitness Center erwartet, den muss ich leider enttäuschen. Die einzigen beiden Fixtermine in der Woche sind die Wasserball Trainingseinheiten (Mi und Fr). An den restlichen Tage richte ich mich voll und ganz nach den Werten meiner Vitalmonitor (Herzratenvariabilitäts-) Messung. Diese Messung des vegetativen Nervensystems gibt mir die Auskunft über den momentanen Funktionszustandes meines Organismus. Kann man sich so vorstellen, wie ein Regenfass in das Wasser hinein tropft. Von der Seite kann man nicht sehen wann es übergeht. Mit diesen Messungen habe ich quasi die Möglichkeit zu sehen, wie voll das Faß schon ist. Sollten die Werte also schlecht sein (Faß fast voll), wird nur eine leichte Ausdauereinheit absolviert. Bei guten Werten gibt es eine Ausdauereinheit gepaart mit einer Coreeinheit. Wie ihr seht, kommt die Grundlagenausdauer an erster Stelle. Großer Vorteil bei der Vitalmonitor Methode ist, dass ich auf der sicheren Seite bin und ich meinen Organismus weder über- noch unterbelaste.

täglicher Trainingsplan anhand HRV Messungen
oben Regeneration im Vergleich zu HRV – unten Regenerationswerte -> daraus ergibt sich mein täglicher Trainingsplan

Für viele mag dieser Plan (täglicher Trainingsplan) noch nicht greifbar sein. Vielleicht wird es nächste Woche ein wenig greifbarer, wenn ich das anhand einer absolvierten Trainingswoche erläutern kann.

Bis bald
Bernhard




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Freue mich über jeden Einzelnen!

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