Sixpack! Hier ein paar Tipps!

Sixpack

Die #FebruarFitnessChallenge ist noch im vollen Gange und wie ich so mit bekommen habe, ist bei den meisten doch das Ziel der Sixpack. Daher gibt es heute ein paar Tipps für den Sixpack.

Sixpack

Körperfettanteil

Wie immer im Leben gibt es einen kleinen feinen Unterschied zwischen Mann und Frau:

Frauen: <18-20% KfA
Männer: <10-12% KfA

Ab diesen Werten wird der Sixpack beim jeweiligen Geschlecht sichtbar. Allerdings sind das nur Anhaltspunkte, weil jeder von uns sehr individuell ist. Die Fettverteilung ist ganz unterschiedlich. Bei einigen ist sie sehr regelmäßig und bei anderen wiederum unregelmäßig.

Somit kannst du die Werte oben nur als Anhaltspunkte nehmen. Damit du deinen KfA bestimmen kannst, findest du hier 10 Methoden um deinen Körperfettanteil zu berechnen. Ich verwende immer die Navy Methode. Es ist egal welche Methode du nimmst, allerdings solltest du immer dieselbe Methode verwenden um Abweichungen zu vermeiden.

Wie kannst du aber nun deinen Sixpack freilegen? Eigentlich ganz einfach:

Training und Ernährung!💪🍽

#FebruarFitnessChallenge

Aktuell kämpfen wir uns durch die #FebruarFitnessChallenge. Im Grunde genommen ist die Challenge ganz einfach:
Wir planken jeden Tag 5 Minuten und das 22 Tage lang.

Obwohl wir am 1. Februar gestartet haben, ist es nie zu spät zum Einsteigen! Wer noch mit machen will, kann jederzeit einsteigen. Am besten unten im Newsletter eintragen und up to date bleiben!

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Plank

Der Plank ist eine Hammer Übung für den Core. Zusätzlich zum Core werden noch unzählige Muskeln trainiert. Eine genau Beschreibung erspare ich dir jetzt. Weil wer es ausprobiert, merkt spätestens am nächsten Tag was alles weh tut. Das heißt genau diese Muskeln werden auch mittrainiert 😁

Geniale Tipps

Um den Plank noch effektiver zu machen gibt hier zwei geniale Tipps:

  • “Die kotzende Katze” 🐱- Hahaha… der Name passt wirklich perfekt. Auf diesen Tipp bin ich in Tim Ferris Buch Tools der Titanen gestoßen. Das Buch ist der Wahnsinn. Hier erklärt Tim seine besten Tipps aus 200 Podcasts mit Prominenten. Die “Kotzende Katze” bewirkt, dass die Bauchmuskulatur vollkommend ermüdet wird. Ich mache es so, dass ich die letzten 10 Sekunden jeder Serie eine Katzenbuckel mache und die Bauchmuskulatur ganz fest anspanne. Probier es aus! Hammer! 💪
  • Varianten – in diesem Video hat sich Sabrina von Sabrina Wolf – Fitness, Food & Lifestyle Blog die Mühe gemacht und Kräftigungsübungen mit der Faszienrolle zusammen gestellt. Auch für uns Planker sind ein paar Übungen dabei. Unter dem Strich gesagt, brauchst du keine Blackroll (Faszienrolle). Sondern für unseren Zweck eignet sich auch ein zusammen gerolltes Handtuch! Die dadurch entstehende Instabilität ist eine zusätzliche Herausforderung für deine Muskulatur.

Ernährung

So nun sind wir beim wichtigsten Punkt angelangt! Ohne richtige Ernährung kannst du 24/7 durchgehend planken und dein Sixpack bleibt dennoch im Verborgenen!

80/20 lautet die Regel! 80% macht die Ernährung aus und lediglich 20% das Training. Ganz ehrlich für mich ist die Ernährung auch zugleich das Schwierigste, weil ich einfach ein Naschmonster bin. Aber wer eine Sixpack haben will, muss sich gesund, ausgewogen und diszipliniert ernähren.

Zu den unterschiedlichen Ernährungsformen gibt es unzählige Bücher und Tipps im Internet. Doch egal welche Ernährungsform du wählst, für den Sixpack musst du an die KfA Werte von oben herankommen. Ansonsten bleibt er schön versteckt hinter deiner Plautze! 😂🙈 Jedoch kann ich dich beruhigen, bei mir dauert es auch noch ein wenig bis der Sixpack freigelegt ist. Vermutlich werde ich das erst schaffen, wenn Milka Schokolade Konkurs gegangen ist. 😂

Wer mal  einen neuen gesunden Ansatz ausprobieren möchte, dem kann ich ein geniales Buch empfehlen. Und zwar von meiner ehemaligen Schulkollegin Eva Fischer:

Life changing food – Das 21 Tage Programm
Nahrungsmittel, die uns erstrahlen lassen, verjüngen, das Gemüt positiv beeinflussen, die uns mehr Energie geben, uns leistungsfähiger machen und bei bewusster Einnahme schlank halten, machen uns als Summe all dieser Wirkungen auch glücklicher. Das ist das Life-Changing-Food-Prinzip, kurz LCF-Prinzip.

Lest mal rein!

Wer den GastbeitragErnährungsprofi meets Fitness Blog” von Alina, meiner Ernährungswissenschaflterin noch nicht kennt, findet diesen hier. Sie könnt ihr auch immer um Tipps anschreiben. Einfach eine schönen Gruß von mir ausrichten 😉

So nun genießt euren Sonntag noch und lasst es euch schmecken 😘

Bis bald
Bernhard

PS: Übrigens noch ein Dankeschön an meinen besten Freund Gert, der seinen Sixpack zur Verfügung gestellt hat. Kurzum meiner ist noch in Arbeit 😂

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